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1、列一张情绪清单
我们每天都会产生很多情绪，需要用到控制力的一般是那些消极情绪，比如焦虑、恐慌、悲伤等。
在这张情绪清单上，你可以细致罗列（时间地点人物事件）。
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你在什么时间
什么地点
发生什么事情
产生了什么情绪
心里有什么感受
你的身体有什么感觉和变化，（感觉心跳加快的速度，感受四肢颤抖的感觉，感觉急促的呼吸）。
将这些都尽可能清晰准确的记录下来，如果你喜欢画画，也可以用图画来表示，最好使用直观的、能看得到的方式记录。
2、观察自己的面部表情
面部表情是情绪最直接的表现方式，即使是擅长管理情绪和表情的人，也会有微表情，微表情是人的第一反应，是最真实的。如果你是一个很不擅长管理情绪的人，随身携带一个小镜子，在产生情绪之后，可以让自己暂停当下的变化，看看镜子里的自己，观察此刻的表情是怎样的。
詹姆斯-兰格提出的情绪理论认为，情绪主要是身体变化造成的，比如说，因为哭，所以感到了悲伤；因为笑，所以感到开心。运用到面部表情中，当你的表情是轻松、微笑或者大笑时，你就感觉到了开心；而如果你是眉头紧锁的，就会觉得忧虑。当然，作为直接能观察到你面部表情的伙伴或者客户，你传达出的表情就会影响其信息接收。所以在合适的时间可以仔细观察一下自己产生某种情绪时的面部表情。
3、注意区分自己和他人的反应
情绪是主观的，但其存在是客观的。很多情况下我们会困惑于自己的情绪，为什么和别人不一样呢？为什么同样的事情别人表现出来是这样，我表现出来又是那样呢？原因在于认知不同，看事情的角度和方式就不同。
如果你对自己的情绪感到困惑，可以采访一下在同一情境中他人的情绪感受，如果大致相同，而你和他们的不同，就需要记录下来，然后分析为什么会不同。在这一点上，可以让别人帮助你区分，可以仔细聆听他们的具体情绪感受。
4、辨别自己的细微情绪差别
我们说过人类的情绪有很多很多，包括基本的喜怒哀乐惧，还包括一些复杂的情绪，比如怜悯、愧疚。我们关于情绪的形容词也有很多很多，对于细微的情绪有时候就很难分辨，嫌隙和嫌弃；疑忌和怀疑；欣兴和高兴，等等。越是能精细的描述自己的情绪情感，对情绪的把控能力就越强，能使人更加敏捷地调节自己的情绪。当你产生很复杂的情绪时，试着让自己发挥想象力和感受力来形容这些情绪，越精细越好，不要用很大、很宽泛的词语。
捕捉情绪是提升情绪控制力的第一步，也是最重要的一步，涉及到细致的区分自己的情绪。下一步就是确认情绪了。