1、正确的培养条件反射
培养“见床就困”的习惯想要沾床就能睡着,首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”,做到见床就想睡。在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。不困的时候不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,就起来做一些放松的事情,如冥想,等困了再躺回床上。通过反复训练,你看到床的时候,就会有困意。
2、增加睡眠动力
睡眠动力也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天除了午睡半小时以外,其余时间不补觉。每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。
3、放空负面情绪
睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法:
躺在床上准备睡觉时,通过调整呼吸来调节睡眠。
第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。
第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松。
第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做几遍。
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