1、使用托臂长凳的垂直端；
2、用腋窝架住托臂架，固定好身体；
3、腕关节固定。以二头肌内，外侧头收缩的力量完成弯举；
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4、身体不要后仰。 最高点时用力挤压，达到顶峰收缩，保持一秒钟，动作要平稳而有控制；
5、下降过程中抵抗重力作功，手背完全伸展；
6、为突出外侧头，腕关节可以略微内旋。 为突出内侧头，腕关节可以略微外旋；
7、 做完一侧的所有次数后换另一侧。
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