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1、真空收缩：面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直！髋部和膝关节成90度！背部保持自然曲线！在锻炼过程中始终保持这个姿势。将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气，努力把肚皮吸进肚子里，想象着肚皮快贴近脊椎！
2、平板支撑：平板支撑是一个简单有效的动作！动作中保持身体自然排列，肩膀脊椎骨盆处于中立位置！在动作过程中和腹部用力往内吸，对抗地心引力，不让腰椎超伸！
3、健身球屈髋：这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作！动作要领还是一样！维持脊椎正常排列，利用核心肌群来稳定脊椎！当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲！上半身始终保持平直！
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腹横肌简介：腹横肌被称为天然的护腰：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现，并保护你的脊椎！同时：松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现，而且容易有受伤风险，还会让你的腹部越来越松垮，大腹便便。