1、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。
2、拉韧带了。分几步进行。 先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。 再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。
3、竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。
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4、横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
5、压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。
6、脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
7、另外一个方法比较多,有点理论化: 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。