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1、坐姿前驱：坐在地上，把腿伸到身前。向前伸手抓住你的脚，弯曲膝盖，你的胸部就会碰到大腿的顶部。这个很重要的，因为你的身体和腿部之间的间隙会影响伸展。慢慢地开始伸直你的腿，深呼吸，保持躯干和大腿之间的接触。
2、双膝腘绳肌每侧伸展：单膝跪下，另一条腿伸直放在前面。把你的臀部放平，以确保你的躯干没有向你的前腿侧弯，并将你的指尖放在脚的任何一边的地面上。和第一次伸展时一样，先弯曲膝盖，然后慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。
3、低弓步冲刺：以弓步姿势开始，前膝弯曲成90度角，后腿伸直。将手肘放在前腿内侧的地上。努力把你的臀部压向地面，把你的后腿向后推得更远。
4、四头肌伸展：保持同样的弓步姿势，但是要抬起你的后脚，用另一只手抓住它。小心地把你的脚拉向臀部，直到你感觉到拉伸为止。深呼吸，让你的肌肉有时间放松和伸展。
5、瑜伽砖辅助伸展：从腿筋伸展开始，在腿筋的正下方放置2块瑜伽砖。把你的后腿向后滑，尽可能地伸直。手指着地，身体前倾，加强伸展。
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