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站姿划船
STEP1： 手握哑铃，身体向前倾，双腰慢慢弯曲，背部挺直。双脚分开，与肩同宽，手臂弯曲，向两侧抬高肩齐。
STEP2： 臀部往后，往下蹲约1/4，手臂伸直放在膝盖前方。大臂伸直，向后弯曲拉伸，注意背后一直保持挺直。
坐姿上举
STEP1： 端坐在椅子上，收腹。两臂屈肘，肘部与肩同高。
STEP2：呼气时举高双手，吸气时缓慢放下至起始位置。
手臂后伸
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STEP1： 双手持哑铃，双脚站立与肩同宽，臀部收紧，背部平挺直向前倾。
STEP2： 吸气，手臂伸直尽量往后拉伸，做飞翔状。手腕向外翻转，让哑铃与手臂呈一字直线，呼气，双手慢慢往回放置身前，回复原位。