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俯卧撑
在所有动作开始之前，必须要做好热身动作，让全身的肌肉放松起来，让细胞流动起来，让身体做到全方位的放松运动，这样是为了之后的运动进行铺垫，为了达到更好的健身效果，热身和拉伸运动都是必不可少的。
屈膝平板支撑
腿部屈膝，身体向前拱，双手扶地，然后保持这个姿势不动，保持65s左右。
此动作考验臂膀的承重能力和下肢的抗压能力，能够让下肢更强的承受能力，下肢的稳健，对于整个身体来说，非常重要。
平板支撑
双臂玩去支撑地面，身体向前伸，整个身体保持水平直线，这个此时保持30~45s左右。
此动作主要锻炼了腰部和臀部的抗压和承重能力，能够让上肢的平衡力锻炼到最大化。
侧平板支撑
一只手臂伸直，另一只手臂紧贴身体，整个身体扭向一侧，身体伸直，保持此姿势45s左右。
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此动作主要锻炼了背部和三头肌的制程能力，让背部充分的感受到压力，整个身体以侧举动作钟鸣，对身体造成的压力非常大。