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1、乳酸阀跑
轻松跑15到20分钟热身。以一场一小时的比赛为标准，以比赛配速跑20分钟。（就是让人感到说话困难的配速）轻松跑5到10分钟冷身。
2、比赛配速跑
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每三周进行一次比赛配速跑（代替该周轻松长距离）。如果你在备战半马，那先3k热身，然后以比赛目标配速跑10-13k，最后2k冷身。如果备战的是全马，同样3k热身，以比赛目标配速跑10-23k，最后冷身。
3、渐速跑
热身15分钟。渐速跑30分钟。6分钟提速一次，每次提速6-10秒（每公里配速），直至最后一个6分钟到达乳酸阀配速。之后5到10分钟冷身。
节奏跑益处颇多，你不妨一试。节奏跑还可以对其他跑步方式的进行也会很有帮助，尝试多种不同的跑步方法。更会让你的跑途充满乐趣。