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练习方式：
1、爆发力砸球，双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。拿住球，双手高举，然后将砸向身体前方的地面。然后，把球捡回来，重复进行。若要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。
2、爆发式俯卧撑，俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发爆发式俯卧撑，俯卧撑位开始，躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。组间休息的60到90秒，放在训练日的最开始进行。
3、跳远，双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。准备好之
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