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首先用标尺和体重秤测出自己的身高和体重，接着将数据带入公式即可。ＢＭＩ＝体重（ｋｇ）÷身高＾２（ｍ），１.２ｘＢＭＩ＋０.２３ｘ年龄－５.４－１０.８ｘ性别（男为１，女为０）＝体脂％。
通用计算公式：
体质指数（ＢＭＩ）＝体重（ｋｇ）÷身高＾２（ｍ）
体脂％＝１.２ｘＢＭＩ＋０.２３ｘ年龄－５.４－１０.８ｘ性别（男为１，女为０）
女性的身体脂肪公式：
参数ａ＝腰围ｘ０.７４
参数ｂ＝体重ｘ０.０８２＋３４.８９
身体脂肪总重量＝ａ－ｂ
体脂率（身体脂肪百分比）＝（身体脂肪总重量＋体重）ｘ１００％
男性的身体脂肪公式：
参数ａ＝腰围ｘ０.７４
参数ｂ＝体重ｘ０.０８２＋４４.７４
身体脂肪总重量＝ａ－ｂ
体脂率（身体脂肪百分比）＝（身体脂肪总重量＋体重）ｘ１００％
还可以用带有体脂率的体重秤测试，缺点是不够准确。
理想的体脂肪率：男性３０岁以下为１４－２０％，３０岁以上为１７－２３％；女性３０岁以下为１７－２４％，３０岁以上２０－２７％。
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男性体脂肪若超过２５％，女性若超过３０％则可判定为肥胖。
体脂测量最佳时间：测量需要养成良好的习惯即使是使用设备来量测。测量的最佳时间是早晨。正好在你从充足的睡眠（７－８个小时）醒来之后，此时体重和腰围等的测量数据是最准确的。