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平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。手臂不要用力，用腹肌发力。手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时
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