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上肢力量
俯卧撑。训练时每组15到30次，共做5组，每组间歇3分钟。杠铃屈臂。重量15到20公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。卧推杠铃。重量为本人卧推最大重量的百分之七十，每组10次，共3到5组，间歇3分钟。下肢力量
半蹲。重量为体重的百分之七十，每组20次，钟。下肢力量
半蹲。重量为体重的百分之七十，每组20次，共6组。负重跳换步。重量为25到50千克，每组30次，共6组。负重高抬腿。重量为20到35千克，每组30次，共6组。综合力量
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立卧撑跳。每组15到30次，3到5组，间歇3分钟。收腹跳。每组15到30次，3到5