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动作1 平躺，双手自然放置身体两侧，收缩阴道的肌肉，像似憋尿般，做收缩、放松的动作。 (这个动作不论站着、坐着都可随时做，即一般所说的凯格尔运动)
动作2 步骤：平躺，屈膝，下背与地板之间有个小空隙。以鼻吸气，吐气时，肚子往内收，下背贴地，耻骨略微往上抬。吸气时，回到腰椎与地板自然的空隙。作用：深呼吸时，横隔膜会往下降，肚子收缩会很明显，借此可按摩腹部及内脏，增加腹肌收缩力量。注意： 1.穿着要舒适。 2.动作要轻柔。3.选择有支撑的垫子，避免在弹簧床上进行。 4.注意别让背部着凉。
动作3 前项动作进行一段时间，可依个别状况增加强度，次数因人而异，而且不要强求自己一次完成。 步骤：平躺，曲膝，以鼻吸气，吐气时，肚子往内收紧，下背贴地，耻骨略微往上抬，此时让胸椎抬起，头也跟着抬起。 作用：增加腹部肌肉训练。
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