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俯卧撑锻炼臂力最有效的方式如下：
1、扩胸式俯卧撑：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动；
2、夹肩式俯卧撑：动作与扩胸式俯卧撑相同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前；
3、牛耕式俯卧撑手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前；
3、牛耕式俯卧撑：双手撑地，双臂张开，与肩同宽，双脚趾着地，双手双脚平行，头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮，然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成；
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4、鲤鱼卧俯卧撑：身体侧卧，单