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具体一周的计划：
1、周一：两公里中速跑，接着打1到2小时网球；
2、周二：先打1到2小时网球，接着做一组上文提到的脚步练习，最后做3到5组弓步下蹲;
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3、周三：做两组跳绳，每组三分钟，打一小时网球，骑车或爬台阶20到30分钟；
4、周四：两公里中速跑，接着打1到2小时网球，最后做三组弓步下蹲；
5、周五：做一组跳绳，打一小时网球，做两组脚步练习；
6、周六：先做1到2组脚步练习，打网球2小时，做三组弓步下蹲，如果还有时间和体力，再骑车20分钟；
7、周日：休息；
8、值得注意的是可以根据体质和时间来灵活调整上面的计划。