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正文
1、斜板式。准备，身体重心向前，曲手肘，手肘内夹，脚后跟向后蹬。
2、手杖式。准备，曲右膝，将右脚放在左膝外侧，吸气，展臂平举；呼气，身体向右侧扭转，曲左手肘放在右膝上方，右手掌放在臀部后方。反侧重复。
3、山式。双脚打开约一腿长，双脚互相平行，双手放在髋部，呼气，从髋部向下折叠，指尖轻触地面，曲手肘，头顶触地，手放在两腿之间，双脚、双手、头部，在直线上。
4、手杖式。准备，曲左膝，握住左脚拉向腹股沟，曲右膝，握住左脚拉向腹股沟，脚掌心相对，双手握住脚尖，坐骨下压，膝盖下压，保持脊柱立直。
5、下犬式。准备，迈右腿向前一步，屈膝，腿外侧贴地落于双手之间，手推地直立上半身，反侧重复。
6、仰卧山式。曲双膝，双膝分开与髋同宽，脚跟靠向坐骨，呼气，抬臀向上，双手握住脚背或十指交扣于身体下方。
7、挺尸式。平躺地面，双手放在身体两侧，离身体稍稍有点距离，掌心朝上；腰部，肩部尽量贴紧地面；双腿向前伸展，脚趾自然外展；闭上眼睛，放松呼吸。
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