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第一种方法是仰卧直腿上下摆动，类似于仰泳中的腿部动作，不同的是摆动幅度大。仰卧最好是采用半仰卧的姿势(两肘关节后面支撑)，不仅提高了髋关节的力量而且还锻炼了腰腹肌。在具体的操作中夏季练习得比较多，几乎天天练，冬季的训练在准备活动中，小垫子上的柔韧练习之后紧接着就是3组30秒的上下摆腿练习，间歇时间根据学生的水平来确定。还可增加难度练习：仰卧在体操凳上臀部以下悬空练习，在小腿部位绑上沙袋增加难度。
第二种方法是直腿摆栏。把栏架固定在与腰部同等的高度，站在栏侧，左右腿交替直腿摆栏，可用内、外摆腿等练习方式。随着髋关节的力量的逐渐增强，适当增加难度。如提高栏架的高度，增加练习的负荷量，小腿绑沙袋负重等等。 在提高髋关节力量方面主要是采用上面的两种方法，肌肉和神经系统只有经过一段时间的刺激后才能出现应激反应，所以每种练习方法不能急于求成，持之以恒是凸显这两种方法效果的关键所在。
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