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家庭增肌锻炼计划，以三天为一个周期，作以下训练：
第一天：胸肌、3头肌。
首先热身。慢跑5到10分钟。小重量平板杠铃卧推30个。
第1个动作：平板杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。
第2个动作：上斜杠铃卧推，4到6组 每组8到12个。
第3个动作：平板哑铃卧推，4到6组 每组8到12个。
第二天：背肌、二头肌。
首先热身。慢跑5到10分钟。静态阔胸几下，拉背几下。
第1个动作：引体向上，4到6组，每组做到不能做为止。
第2个动作：坐姿划船，4到6组，每组8到12个。
第3个动作：站姿划船，4到6组，每组8到12个。
第三天：三角肌、腿。
首先热身。慢跑5到10分钟。小重量侧平举30个。
第1个动作：站姿杠铃上举，4到6组，每组8到12个。
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第2个动作：坐姿哑铃上举，4到6组，每组8到12个。
第3个动作：哑铃前平举，4到6组，每组8到12个。