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正文
1、负重提踵，背负着重物提脚尖，结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25至30向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1至2秒，然后慢慢下落不可以一下放；
2、沙地蛙跳，每组30个；
3、负重深蹲，根扛着杠铃做深蹲，快起慢落，腰一定挺直，两组每组10 个，第三组负重深蹲，根扛着杠铃做深蹲，快起慢落，腰一定挺直，两组每组10 个，第三组13至15做到做不动为止；
4、拉跟腱，找一个台阶，脚尖站在上面使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，每组20个，做三组即可；
5、练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每
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