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徒手锻炼小臂的方法有以下：
1、平地仰卧后撑15次
两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，臀部不要着地，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
2、单腿屈腿仰卧后撑10次
仰卧，两手。
2、单腿屈腿仰卧后撑10次
仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，一腿伸直，地腿屈膝撑地。两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉，但臀部不要着地，稍停2-3秒。注意，在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
吸气。
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