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坐姿动作一 1.双腿伸直坐在瑜伽垫上，手臂置于臀后地板撑地。弯曲右膝盖，将右脚踝放在左膝盖外侧。2.吸气，左手向上伸直，吐气往右边扭转，左手臂环住右膝盖，身体开始慢慢地往右后方扭转。3.持续往右后方扭转，动作中维持正常的吸吐，吸气脊椎延长，吐气时腹部缩的更多，帮助扭转的更深入一点，最后视线可以落在右后方最远处。停留片刻后回到原始动作休息，再换边练习。
坐姿动作二 1.双腿伸直坐在瑜伽垫上，手臂置于身侧地板撑地预备。2.弯曲右膝盖放在左脚膝盖外侧;左脚弯曲收进来，将脚跟靠在右臀附近。3.双手在胸前合十， 吸气脊椎延长，吐气时上半身由腰部开始往右侧扭转，直到右手肘顶住立起来的左侧膝盖外侧。尽可能保持两边的坐骨(臀部)都坐在地上不悬空，若有一边浮起来，可在下方垫小毛巾;背部也要保持挺直， 结束后换边练习。
坐姿动作三 1.先以跪姿预备，臀坐脚跟。2.上半身往前倾，双手双脚打开约与肩同宽，手肘不完全打直锁死，双手约置于肩膀正下方。3.牛背式：吸气时，略抬头，腰部放软、臀部翘起;猫式：吐气时，背部往天花板方向拱起，头顶地板眼睛看着肚子。重复练习步骤 2~3次。
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