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胸部和背部可以采用超级组训练，即胸与背交替完成动作。作为一组对抗肌群，胸与背超级组训练法要求较高的身体素质，但是这种训练方法却能最大限度的塑造胸与背的优美外形。
瘦胸肌和背部肌肉的方案：
1、史密斯卧推与坐姿颈前高位下拉的超级组（即做完卧推马上做下拉，两个动作完成算完成算一组超级组）4组。把重量控制在8-20RM，重量应该逐渐递增。
2、上斜哑铃卧推与坐姿绳索划船的超级组4组，采用递增法则。
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3、平板哑铃飞鸟与哑铃划船的超级组，采用递增法则。
这套方案把胸和背安排在一天，休息时间至少为两天，这样才能让肌肉生长。