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根据你自身的情况来定，其实有时候快走和慢跑结合比跑步效果更好45分钟差不多了。如果你的身体比较好，你可以多跑一点，如果是体质比较差的话，你就少跑一点，再有就是跑步本身是一项非常好的体育活动，如果你不常跑的话，那就跑的远了。如果你原来不怎么跑的话，建议你先跑近一点，逐渐的增加距离。具体的米数根据距离。具体的米数根据情况来定，跑步最好是慢跑，不要太快，以微微出汗为宜。不要大汗，大汗对身体不好，刚要出汗还没出来最好。
慢速长跑：是一种典型的健身跑，距离从1000米开始。适应后，每周或每2周增加1000米，一般可增至3000－6000米，速度可掌握在6－8分钟跑1000米。
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