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１、以锻炼热身为目的：坡度在０－４°之间：
如果仅仅是想通过跑步机来热热身的话，那么锻炼的时间不需太长，５－１０分钟就好，而速度的设定也不需要超过８，最好是循序渐进的增加跑步速度。
比如开头可以用４－６的速度跑个３－５分钟，接着再用８－１０的速度跑个２－３分钟，再降到５－７的速度跑个３－５分钟，这样做的好处就是可以避免体力的不必要的消耗，热身的效果又好。
２、锻炼心肺为目的：坡度在０－１０°之间：
如果说想通过跑步机锻炼心肺功能的话，那么锻炼前最好是去咨询下相关教练或者是医师，然后根据他们的建议设定好目标心率。
一般来说，在锻炼的时候达到目标心率后，要维持个２５－３５分钟，跑步机的速度最好是设定在５－９之间，坡度的话则控制在０－１０°之间就好。最后，当完成整个锻炼的时候，不要立即停下来，而是应该在快要结束的时候，把速度慢慢降下来跑个５分钟左右再停下来，有助于健身效果。
３、减肥为目的：坡度在７－１２°之间：
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如果是想通过跑步机减肥，那么锻炼的时候这个时间要把握好，最好是控制在３０－４０分钟。因为刚开始锻炼时，锻炼所消耗的是体内的糖分，通常在中等强度３０分钟后才会开始正式开始消耗体内的脂肪。如果说还需要进行其他的锻炼项目，那么时间也最好不要低于２０分钟。